Питание спортсменов высокого уровня отличается от питания рядового гражданина. Различия состоят не только в большем количестве калорий, но других особенностях. Рацион в разных видах спорта отличается, в зависимости от особенностей прилагаемых усилий. В одних видах требуется кратковременное приложение силы, в других – скоростные качества, в третьих упор делается на выносливость. Рекомендуемая калорийность питания во время тренировок различна. Для стрелков это 3500 кКал/сутки, для гребцов и тяжелоатлетов от 5000 до 55000 кКал/сутки.
Общие правила калорийности
Рацион и калорийность питания должны зависеть от величины нагрузок и результата, который запланирован. Так как почти в любом виде результат зависит от физической силы, продукты должны содержать большое количество белка. Для начинающих количество белка в суточном рационе должно составлять 1-1,5 г на килограмм тела, для мирового уровня это количество возрастает до 2-3 г белка на килограмм. Чтобы сделать процесс питания сбалансированным и удобным, посмотрите рейтинг лучших фирм по доставке еды для спортсменов на сайте Похудейкина.
Независимо от вида спорта, калорийность белковой составляющей должна быть не меньше 17% от общей калорийности рациона.
Также подавляющее большинство жиров должно иметь животное происхождение, а растительные масла, содержащие насыщенные кислоты, не должны составлять больше 15-20% (кроме видов, требующих длительных и интенсивных физических нагрузок, таких, как лыжный спорт, велогонки, марафонский бег или спортивная ходьба).
Что касается углеводов, они должны включать 64% крахмала и 36% глюкозы (обычный сахара).
Дополнительные условия
В период тренировок и во время соревнований рацион тоже различается. Практически во всех видах спорта для роста мышц требуется потреблять белковую пищу: рыбу, нежирное мясо, сыр. Во время соревновательного периода блюда должны быть небольшие по объему, но калорийные, которые легко перевариваются и усваиваются.
Спортсмен также нуждается в повышенном поступлении витаминов, особенно В1 (обеспечивает повышение работоспособности и снижает утомляемость), а также витамина С, особенно при скоростных нагрузках и для выработки выносливости. Но лучше всего употреблять не отдельные витамины, а комплексы поливитаминов, под контролем врача.
Следует учитывать и распределения калорийности еды по времени суток. 35-40% всех калорий спортсмену рекомендуется получать за обедом. Рацион должен включать белок (мясо), жиры и углеводы. В обед можно потреблять богатые клетчаткой и медленно перевариваемые вещества (свинина, бобовые, капуста). Ужин должен содержать 25-30% калорий дневного рациона и восстанавливать энергозатраты, которые не покрыл обед. Рекомендуется давать на ужин каши, творог, овощи, рыбу.
Продукты, которые длительное время задерживаются в желудке, рекомендуется включать в завтрак. Особенно если тренировка проходит во второй половине дня.
