Питание чемпионов - как составляется рацион спортсменов и в чем его особенности
Питание чемпионов - как составляется рацион спортсменов и в чем его особенности

Питание чемпионов — как составляется рацион спортсменов и в чем его особенности

питание спортсмена

Питание спортсменов высокого уровня отличается от питания рядового гражданина. Различия состоят не только в большем количестве калорий, но других особенностях. Рацион в разных видах спорта отличается, в зависимости от особенностей прилагаемых усилий. В одних видах требуется кратковременное приложение силы, в других — скоростные качества, в третьих упор делается на выносливость. Рекомендуемая калорийность питания во время тренировок различна. Для стрелков это 3500 кКал/сутки, для гребцов и тяжелоатлетов от 5000 до 55000 кКал/сутки.

питание спортсменов

Общие правила калорийности

Рацион и калорийность питания должны зависеть от величины нагрузок и результата, который запланирован. Так как почти в любом виде результат зависит от физической силы, продукты должны содержать большое количество белка. Для начинающих количество белка в суточном рационе должно составлять 1-1,5 г на килограмм тела, для мирового уровня это количество возрастает до 2-3 г белка на килограмм. Чтобы сделать процесс питания сбалансированным и удобным, посмотрите рейтинг лучших фирм по доставке еды для спортсменов на сайте Похудейкина.

общие правила каллорийности

Независимо от вида спорта, калорийность белковой составляющей должна быть не меньше 17% от общей калорийности рациона.

Также подавляющее большинство жиров должно иметь животное происхождение, а растительные масла, содержащие насыщенные кислоты, не должны составлять больше 15-20% (кроме видов, требующих длительных и интенсивных физических нагрузок, таких, как лыжный спорт, велогонки, марафонский бег или спортивная ходьба).

Что касается углеводов, они должны включать 64% крахмала и 36% глюкозы (обычный сахара).

Дополнительные условия

В период тренировок и во время соревнований рацион тоже различается. Практически во всех видах спорта для роста мышц требуется потреблять белковую пищу: рыбу, нежирное мясо, сыр. Во время соревновательного периода блюда должны быть небольшие по объему, но калорийные, которые легко перевариваются и усваиваются.

Спортсмен также нуждается в повышенном поступлении витаминов, особенно В1 (обеспечивает повышение работоспособности и снижает утомляемость), а также витамина С, особенно при скоростных нагрузках и для выработки выносливости. Но лучше всего употреблять не отдельные витамины, а комплексы поливитаминов, под контролем врача.

Следует учитывать и распределения калорийности еды по времени суток. 35-40% всех калорий спортсмену рекомендуется получать за обедом. Рацион должен включать белок (мясо), жиры и углеводы. В обед можно потреблять богатые клетчаткой и медленно перевариваемые вещества (свинина, бобовые, капуста). Ужин должен содержать 25-30% калорий дневного рациона и восстанавливать энергозатраты, которые не покрыл обед. Рекомендуется давать на ужин каши, творог, овощи, рыбу.

Продукты, которые длительное время задерживаются в желудке, рекомендуется включать в завтрак. Особенно если тренировка проходит во второй половине дня.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Занимательная химия
1 / 2
2 / 2